老けない人は焼き餃子より水餃子を選ぶ―老化の原因は悪玉「AGE(エージーイー)」だった!

水餃子1

今日は、「糖化」についてのお話。

知ってるか否かで
残りの健康寿命が変わってしまいそうな「老けない食べ方」

今後は、糖化を知らずして
美肌を語るべからず、とか言われたりして・・

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糖化・AGEって何ですか

水餃子3

酸化が「身体のサビつき」ならば
糖化は「身体の焦げつき」

タンパク質+糖質+加熱で出来る「AGE」という物質が
コラーゲンや血管などの硬化(劣化)を引き起こします。
(AGE:終末糖化産物)

お肌の場合だと
ハリが落ち、シワができ、たるみが起き、くすみます。
私たちが一般的に「老化」と呼んでいる現象ですね。

ちなみに、AGE化が血管におきると
動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞のような病気になる訳です。

また、糖尿病を始め
がんや骨粗鬆症、アルツハイマー病、更年期障害など
色んな病気の原因や、進行を促す要因となる事がわかっています。

糖化を防ぐには?

血糖値が高く、またその時間が長ければ長いほど
AGEの生成量が増え、糖化が進みます。

普通にお食事していても、体内で糖化は起こっています。
ただ、AGEの総量を減らす事は可能です。

・AGEが増えにくい調理をする
・AGEが少ない食物を食べる
・食べる順番に気をつける

AGEを増やさない食べ方とは

水餃子2

調理時の温度が高温になればなるほど、AGEは増えるので

オーブン>油で揚げる>焼く>蒸す

の順で、AGEの生成量は減ります。

ここでタイトルの「焼き餃子より水餃子」が
つながりましたね^^

ちなみに電子レンジは高温加熱なので
焦げ目(メイラード反応)がなくともAGEが増えます。
使うなら短時間、またはスチーム加熱を。

AGEが少ない食物とは

fruits

GI値が低い食べ物=血糖値を上げにくい=AGEを作りにくい
と考えられるので、青物野菜や海藻、きのこ類などですね。

ただし、野菜でも
じゃがいも人参、コーンは比較的高いのでご注意を。

もう一つ、
GI値は低いけど要注意なのが、「果物」。

糖化のスピードが10倍の果糖が含まれているので
「くだものだから安心♪」とは言えません。食べ過ぎ注意。

AGEが増えにくい食べ順とは

「食べ順ダイエット」は今まで何度も説明してますが
要は、GI値をいかに緩やかに上昇させるか、です。

野菜、海藻、きのこ類など繊維が多いものから始め
魚・肉・乳製品にいき、最後は穀類というのがオーソドックスなスタイル。

今流行りの「炭水化物ダイエット」「糖質制限」はコレにも通じていて
食事における炭水化物の量が多いと、血糖値が乱高下しやすいので
穀物は食べるとしても、最後に少量、というのがオススメです。

例えば
「老けない人はやめている」のハーゲスハイマーさんは
「こぶし1つ分まで」と言ってましたね。

若返り遺伝子をONにするのは
カロリー制限じゃなくて、低AGEだった?!

有名な、アカゲザルのカロリー制限の実験

カロリー制限した方のアカゲザルは、20年後も若々しかったが
好き放題食べさせたアカゲザルは、よぼよぼの身なりになったという
写真が衝撃的でしたね。

当時有力とされていたのが、
いわゆるサーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)をONにするのは
断食や腹7分目等の「カロリー制限」が有効という説ですが

その後の実験で、今は
「カロリー制限しても、AGE量が減らないと寿命の延長効果は無い」と
分かってきたようです。

逆に、食べる量やカロリーはそのままでも
AGEの量を意識して低くすると、老けにくいという説に。

レッツ抗糖化!糖化を防ぐには?

berreis

で、「結局、糖化を抑えるにはどうしたらエエねん?」
ということですが。

先ほど書いた「食べ方・調理法」の他に

・とにかく良く噛んでゆっくり食べる
・食後は糖化を防ぐ働きのあるハーブティーを飲む
・食べて30分後に体を動かす

などなど、Tipsは色々あります。

また、ポリフェノールの一種「フィセチン」を含むベリー類
「イリドイド」が含まれるノニ、「αリポ酸」のブロッコリー等
AGE産生を阻害する「アンチAGE食品」を選ぶのも1つの方法です。

インドの国立栄養研究所での解析でも、糖化阻止率が高い順に天然物由来の成分を並べると、
しょうがを筆頭に、シナモン、クミン、黒胡椒、バジル、りんご、ツルレイシ、レモン、にんにく、オレンジ、きゅうり、たまねぎの順番になることが報告されています

お茶で言うと

カモミールティー、どくだみ茶、甜茶、柿の葉茶、緑茶

に糖化を抑制する作用があるので

AGEが増えてしまう「食後のコーヒー」の代わりに
「食後のお茶」で、少しは糖化を防げるかも知れません。

我が家の地味な抗糖化

banbanji

(これは夏の食卓写真)・・ちなみに我が家では
例えば鶏肉なら、唐揚げや照り焼きの代わりに、たまには
せいろで蒸してバンバンジーにする等、地味~に抗糖化しています^ ^;
そうは言っても、揚げ物は無くなりませんけどね。熱烈リクエストがあるので。

血糖値が一気にあがる、ぶどう糖果糖液糖のジュースは買わないとか
急な解凍も電子レンジは使わずに、せいろでするとか。ホント地味。

あ、でも食べ順は、子供らにも浸透しつつあり
「今日は大根からで合ってる?」などと、食事の度に順番を聞かれるように。。

糖化は、まだまだ研究発展途上のテーマらしいので
今後もチェックしていきたいと思います。

4冊ほど読んだ中では、一番分かりやすくまとまってた本です。
イラストが独特で、オモシロ楽しく読めました。

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コメント

  1. 子供たちに浸透してるのが凄いですね~。
    うちも揚げ物は無くならないだろうなぁ・・・。
    自分も好きだし。
    前にレンジが壊れたとき、
    蒸して解凍してましたよ。
    あれを普段からすればいいかもしれませんね。

      • きのみい
      • 2013年 11月 12日

      心姫さん♪

      >子供たちに浸透してるのが凄いですね~。

      娘がかなり興味があるみたいで、毎日考えながら食べてはります。
      (男達はさほどでもない^ ^;)

      ただ、余りにも杓子定規に、価値観を押し付け無いように、と
      気をつけてはいるのですが、まだ小さいうちは仕方が無いかな(ーー;

      大きくなって、情報を取捨選択出来る年頃になったら
      自分の頭で判断するようになって欲しいな・・と期待しつつ。

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